Секреты набора сухих мышц

Огромные, рельефные мышцы появляются благодаря базовым тренировочным программам, работающим на конкретный результат - набор качественной и рельефной мускулатуры у атлета. Ради желаемого, видимого эффекта профессионал готов трудиться, чтобы в итоге щеголять силой и красотой натренированного мускулистого тела.

Мышечная масса

Методы наращивания мышц

Пять методов наращивания мышечной массы, благодаря которым изменяется телосложение бодибилдера, прошли серьезное тестирование. Специалисты бодибилдинга причисляют их к базовым по результативности: короткий период тренировок приводит атлета к отличному результату – объемному, мышечному рельефу тела и увеличению силы.

Метод 1–й: подходы плюс фиксированные паузы для короткого отдыха

Во-первых, для наращивания огромнейшей массы мышц, нужно целенаправленно тренироваться. Во-вторых, для усиления видимых результатов необходима определенная стимуляция конкретных мышц. В-третьих, выполняя подряд несколько повторов, между ними обязательны секунды отдыха. Именно мгновения отдыха работают на окончательный результат!

Атлету необходимо вес поставить на стойку несколько раз, максимум, на 15 секунд. Снять вес. Затем вновь поставить. Подходы делать, насколько хватит сил.

1. C. Deen, тренер, автор одноименного сайта, в одной из статей красочно рассказал о плюсах данного метода. По его словам, метод отлично увеличивает массу различных групп мышц за счет их эффективного «утомления». В итоге атлет получает гораздо больший результат, чем при общепринятых повторениях.

Оказывается, все просто! Стоит лишь внести в тренировочную систему малые коррективы, и достигается куда больший результат.

Главные изменения закладываются в самое начало тренировок. Хороший разогрев с тщательной разминкой обязательны. Следом – одно из двух мощнейших упражнений: либо приседания со штангой, либо жимы от груди лежа. Дальше атлету надлежит брать вес. Позволительно делать до 5 повторов, после которых 15—30 секундный отдых.

Подходы повторяются. В сумме их должно быть 10. После каждого подхода необходимо отдыхать несколько секунд. В том случае, если все подходы удалось сделать достаточно легко, можно увеличить вес. Но не сразу, а на следующей тренировке. Торопиться нельзя, иначе можно навредить себе!

Добавочно вводить изменения следует поэтапно: в неделю — не более двух. Тогда результат появится очень скоро!

Метод 2—й: биомеханический

Работу мышечной системы можно представить в виде некоего строительного механизма, составленного из рычагов и блоков. Благодаря подобному «конструктору» двигаются части человеческого тела. Определенные виды тренировочных упражнений оказываются предпочтительными для разных групп мышц. На тренировках всегда есть очень трудные позиции, требующие напряжения мышц, рук, ног. Есть простые, легкие. Из этого нужно извлекать выгоду начиная с того положения, где ощущается слабость. Постепенно переходить к позициям ощущения силы. Впоследствии в процессе тренировок, придет понимание, как эффективнее использовать «слабую» позицию для утомления мышц.

Начинать тренировку с подтягивания (как правило, это упражнение обычно заключительное). Тянуться нужно, насколько возможно, широким хватом. Когда уже нет сил делать повторения – тотчас перейти к перекладине с установленным держателем и с параллельно закрепленными рукоятками. Продолжая делать подтягивания, перейти на перекладину и подтянуться несколько раз «за голову». Используя каждый хват, подтянуться трижды.

Второй метод рекомендуется использовать при приседаниях со снарядом или лежа для жима от груди. Подходы, начав с одного, нарастить до трех, но не в тренировочный день, а в течение нескольких недель.

Метод 3—й: комплексы упражнений

Этот комплекс начинается с накачивания мышц—антагонистов. В среде профессионалов подобные упражнения называют суперсетами. Они делают всю тренировку более плотной и насыщенной за счет быстрого утомления конкретной группы мышц. Из—за отсутствия в суперсетах отдыха между упражнениями, нагрузки в одной мышце одновременно заставляют работать другую. При выполнении нескольких таких упражнений (не более 4) утомляется мускулатура данной группы мышц. Результат – мощнейшая стимуляция роста мышечной массы бодибилдера.

Для введения в тренировку комплексного принципа, следует вначале определить, какая конкретно группа мышц будет «качаться» первой.

Например, вначале накачивается группа грудных мышц. Работать следует по отлаженной схеме. Атлеты высшего уровня подготовки начинают с четырех, среднего – с трех повторов следующих упражнений:

  1. Отжимания с хлопками ладонями — скоростное упражнение — выполняется во взрывной манере с высочайшей скоростью.
    По словам Джона-Эрика Кавамото, при большой скорости сокращений, во-первых, нужно очень правильно выполнять все без исключения упражнения. Во-вторых, в работу включаются мышечные волокна с высокой моторикой. В-третьих, активизируются мышцы, способные быстро сокращаться. В этих волокнах заложен мощный потенциал роста объема и силы мышц.
  2. Силовое упражнение — жимы гантелями на скамье повторять 6—8 раз.
  3. Сведение рук при помощи блочного тренажера делать от 8 до 12 раз — изолированное упражнение.
  4. Отжимания с узкой расстановкой рук выполнять по мере сил, сколько получится — упражнения с весом собственного тела.

К моменту начала последнего упражнения мышцы груди уже достаточно «утомились».

Весь комплекс упражнений стимулирует активнейший рост волокон мышечной ткани, эффективно развивая их мощь и силу.

Метод 4—й: негативная фаза

При выполнении тренинговых упражнений выделяются 3 фазы.

Первая фаза — поднятие веса. Мышцы напрягаются, потом происходит их сокращение и, соответственно, укорачивание.

Относительное сокращение мышц происходит во второй негативной фазе. Под воздействием нагрузки они сначала становятся длиннее, затем принимают исходное положение.

Во время третьей негативной фазы вес медленно опускается. В какой-то момент выполнения упражнения происходит пауза, называемая изометрическим напряжением мышц.

Специалисты заметили, что в течение второй фазы в мышце появляются многочисленные микроповреждения. Они-то и стимулируют скачкообразно мощный рост мышц.

Получается, что, когда атлет опускает штангу, то ее вес намного тяжелее, чем при жиме. Вывод: чтобы получить большой эффект и высокий результат, предпочтительнее поднимать тяжелый вес. Подобная комбинация легче и быстрее приводит мышцы к необходимому при наращивании массы утомлению.

Негативную фазу профессионалы называют фантастическим методом. Его результат удивляет, радует и гарантирует мощнейший рост мышечной массы бодибилдера.

Используя этот чрезмерно интенсивный тренировочный метод для наращивания мышц, необходимо довольно длительное время восстанавливать силы после занятий. Из тренировочного комплекса следует для начала выделить два или даже одно упражнение. Затем определиться с весом, позволяющим сделать пять повторений с теми упражнениями (например, жимы лежа), которые все тело будут вовлекать в работу. Выполняя упражнения, вес опускать от 5 до 6 секунд. Затем жим штанги вверх с помощью ассистента — 2 или 3 повтора.

Метод 5—й: время напряжения

По словам Кавамото, большинство богатырей при выполнении упражнений акцентируют внимание на подходах и повторениях. Эта практика ошибочна. Надо фокусироваться на темпе или времени напряжения — важнейшей составной части тренировочного комплекса.

Темп необходим для результативного наращивания рельефных мышц на теле спортсмена. Темп нужно постоянно фиксировать секундомером в течение всего подхода. Выделять на начальные подходы 25—30 секунд и 3—4 секунды — на каждое повторение. За один подход делать от 8 до 10 повторений. На короткий отдых выделять 60—90 секунд, и делать новый повтор. Долгий отдых резко снижает эффективность тренировки: мышцы могут вернуться к состоянию до тренировки.

Видео по теме