Фитнес дома - тренировка с собственным весом

Тренировки в спортивном зале по каким-либо причинам вам не подходят, а придать своему телу желаемые очертания и наконец-то избавиться от ненавистных жировых отложений очень хочется? Не проблема! Организовать тренировочный процесс вы можете в любое время дома. Ключевым моментом эффективного проведения тренировок дома является правильный подбор комплекса упражнений. Некоторые ошибочно полагают, что работа с весами является обязательной при похудении. Вовсе нет. Вам необязательно тягать гантели – веса собственного тела будет достаточно.

Лучше всего заниматься фитнесом дома с онлайн инструкторами. Так вы не только будете настраивать себя на тренировочный процесс, но и сможете правильно выполнять все техники, что позволит избежать травм. Да и заниматься с онлайн компанией куда лучше, чем совсем одному.

Как заниматься фитнесом дома – взрывная 14-ти минутная тренировка

Почему именно 14 минут? По результатам многочисленных исследований было установлено, что этого времени вполне достаточно, чтобы организм получил максимальную нагрузку и начал использовать в качестве дополнительного источника энергии жировые клетки. Исследования также показали, что в течение 8 недель упорных тренировок 3 раза в неделю по 14 минут только с собственным весом дают возможность женщинам эффективно развивать мускулатуру и улучшать состояние своей сердечно-сосудистой системы.

Еще один плюс данного метода тренировок заключается в том, что женщине требуется выполнять упражнения в течение 40 секунд и только 10 секунд отводится на отдых. Поэтому на тренировку уходит не слишком много времени, она доступна абсолютно каждой женщине. Режим нон-стоп позволяет сохранять на одном уровне биение сердца и держать тело в форме, не отвлекаясь на занятия с весами. Сократить время тренировки можно, уделяя каждому упражнению по 20 секунд, – так ваши занятия будут длиться всего 7 минут. Данный метод тренировки подходит занятым женщинам и тем, кто хочет в короткие сроки похудеть. Рассмотрим же его более подробно.

Занятия фитнесом дома по методу Аканде разделяются на два сета, каждый из которых включает в себя 4 упражнения. Разберем каждое из них.

Сет первый

1. Выпады назад

Расставьте ноги на ширину плеч, согните колени, шагните левой ногой назад и тоже согните ее в колене. Обратите внимание, что ваша правая голень должна быть расположена вертикально, спина - ровная. Вернитесь в исходное положение и проделайте все то же самое с другой ногой – это будет один повтор. Это упражнение сделает ваши ягодичные и бедренные мышцы подтянутыми и упругими

2. ножницы и велосипед

Лягте на спину, поместите руки за голову и поднимите правую ногу перпендикулярно своему телу. Левый локоть поверните в сторону поднятой ноги, опустите правую и поднимите левую ногу, повернув правый локоть, – одно повторение завершено

3. отжимания с перемещением рук и ног

В данном упражнении максимальная нагрузка оказывается на бицепсы, грудные мышцы, бедренные и трапецию. Сделайте планку, руки на ширине плеч, ступни должны быть вместе. Вам потребуется развести ступни на ширину плеч, а ладони свести. Примите исходную позицию и сделайте отжимание. Повторяйте упражнение в течение 40 секунд

4. джеб кросс

Это упражнение из фитнеса для девушек дома можно выполнять без каких-либо утяжелителей. Джеб кросс эффективно прорабатывает мышцы рук и плеч, но выполнять его нужно аккуратно, чтобы не повредить локтевые или плечевые суставы. Встаньте так, чтобы правая нога была немного позади левой, согните ноги в коленях, правое колено должно быть слегка развернуто внутрь. Кисти рук сожмите в кулаки и сделайте удары поочередно правой и левой рукой. Смените ноги и повторяйте упражнение в течение 15 секунд

Сет второй

На этом первый сет завершен, но выполнения только приведенных выше упражнений недостаточно, чтобы занятие считалось полноценным. Поэтому необходимо в обязательном порядке выполнять и второй сет. Он состоит из следующих упражнений:

1. боковые выпады и выпрыгивания

Это упражнение пользуется большой популярностью среди женщин, у которых есть ненавистные бока. Данная техника прорабатывает бедренные и ягодичные мышцы, а также приводит в тонус икроножную группу. Встаньте прямо и сделайте правой ногой два шага вправо. Руки должны быть согнуты в локтях, а пальцы рук сцеплены в замок. Перенесите вес тела на правую ногу и выпрямите левую. Немного потянитесь и возвращайтесь в первоначальное положение, подпрыгнув вверх. Теперь проделайте все то же самое с левой ногой

2. прорабатываем брюшные мышцы

Лягте на спину и вытяните руки над головой. Подтяните к себе ноги, согнув их в коленях. Вы должны сидеть на копчике, а руки требуется расположить так, чтобы они охватывали колени. Повторите упражнение в течение 40 секунд

3. отжимания

Представленная техника очень хорошо прорабатывает боковые мышцы пресса. Сделайте планку, ноги и руки должны быть на ширине плеч. Обопритесь на левую руку и начните переворачиваться, выводя левую ногу вперед. Вернитесь в первоначальное положение и сделайте отжимание. После этого повторите действия с правой ногой;

4. бег на месте с высоким подниманием бедра

Начните бег на месте обычным темпом, спина должна быть прямой, руки – немного согнуты в локтях. Начинайте поднимать колени до такого уровня, пока ваши бедра не будут перпендикулярны корпусу. После старайтесь поднимать бедра как можно выше.

Второй сет, как и весь тренировочный процесс, на этом завершен. Проводить занятия для наилучшего результата рекомендуется не менее 3 раз в неделю.

Если выполнение каких-либо техник у вас вызывает определенные затруднения, то вам нужно обязательно смотреть видеоуроки фитнеса дома, чтобы избежать неграмотного подхода к упражнениям и снижения качества тренировочного процесса.

Не забывайте, что занятия упражнения будут лишь в том случае, если вы их будете проводить регулярно, с максимальной отдачей и комбинировать со здоровым питанием.