Углеводы при похудении и сахар в крови при похудании

От углеводов поправляются и их нужно избегать – это мнение широко распространено, однако оно ошибочно. Углеводы жизненно важны для организма – они участвуют в выработке гормона счастья серотонина и являются источником энергии. Есть даже углеводная диета для похудения, которая помогает ускорить обмен веществ. Углеводы при похуденииупотреблять можно, и даже нужно. Просто нужно знать, какие из них как действуют на организм.

Существует такое понятие, как индекс гликемии. Это показатель влияния продуктов, которые употребляет человек, на уровень сахара его крови.

Гликемический индекс был открыт в 1981 году профессором Канадского университета Дэвидом Дженкинсом. Он хотел выяснить, какой рацион наиболее подойдет людям с сахарным диабетом. Ранее считалось, что продукты, содержащие сахар, одинаково влияют на уровень глюкозы в крови. Доктор Дженкинс в этом усомнился. Он провел ряд экспериментов, в ходе которых их участники употребляли углеводы (по 50 г, каждый в отдельности), а после этого в течение трех часов у них несколько раз отбирались анализы крови на сахар. Полученный график доктор сравнил с показателями крови, которую исследовали после употребления людьми чистой глюкозы в виде порошка.

Результаты исследований оказались неожиданными. Например, мороженое наносит меньше вреда организму, чем белый хлеб. После этого тестирование продуктов на предмет их влияния на повышение глюкозы в крови проверяли ученые многих стран мира в течение 15 лет. Они дали ответ на вопрос, можно ли есть углеводы при похудении. Оказывается, можно и даже нужно, чтоб питание было полноценным. Была составлена новая классификация углеводов в зависимости от их гликемического индекса.

Что представляет собой индекс гликемии?

Это выраженные в числах изменения концентрации глюкозы в крови – то, как увеличивается сахар после употребления определенного продукта. Высокий показатель индекса означает, что от этого продукта уровень глюкозы в крови поднимается существенно, это ведет к выработке в организме большого количества инсулина – он не дает углеводам накапливаться как гликоген в мышечных тканях и печени, а превращает их в жировые образования. Сахар в крови при похуданиивысоким быть не должен.

Люди, у которых выявлена низкая чувствительность к инсулину, должны включать в свой рацион углеводы с невысоким гликемическим индексом - они концентрацию глюкозы в крови поднимают постепенно. Пушистый хлеб, сдобная выпечка, сахар, мед, белый рис – в числе «вредной» еды. Интересно, что после того как съесть много сладеньких вкусностей, - желание есть возвращается очень быстро, менее чем через 2 часа снова хочется есть.

Углеводы с гликемическим индексом, не превышающим 55 - дают чувство сытости надолго. Они в кровь всасываются довольно долго.

Врач детской больницы Бостона, Давид Людвиг, изучал закономерности употребления высокогликемичных продуктов и калорийностью блюд, которые мы едим после них. Выводы доказывают теорию о вреде высокогликемичных углеводов: после них люди с избыточным весом употребляли пищу, калорийность которой выше на 81%, чем после продуктов с низкой гликемичностью. Это вполне объяснимо: когда глюкоза усваивается быстро, это вызывает повышение в организме норадреналина, а он требует энергии и вызывает чувство голода.

Как применять знания о гликемическом индексе

Большинству людей ученые советуют употреблять пищу с низким показателем гликемичности. Медленное усвоение питательных веществ и, соответственно, плавное увеличение и уменьшение концентрации глюкозы в крови, позволяют людям, страдающим диабетом, стабилизировать свое состояние, а здоровым людям – просто позаботиться о своей фигуре и избавиться от лишних килограммов.

Индекс гликемии делят на 3 уровня:

Подробнее рассказывает про быстрые и медленные углеводы таблица гликемических показателей.

Чтоб не переедать, можно «отодвинуть» чувство голода. Для этого во время одной трапезы нужно съесть несколько продуктов, индекс гликемии которых низок. Это могут быть кефир или йогурт, и яблоко. Правильно составленное меню позволит не объестся и в следующий прием пищи, поскольку организм еще будет под влиянием медленно всасываемых углеводов. Именно поэтому специалисты рекомендуют на завтрак не пирожное и сладкий чай, а продукты с низким индексом гликемичности – каши, цельнозерновой хлеб, а также белковую пищу и молочные продукты. Среди продуктов с наименьшим гликемическим индексом на первом месте стоит арахис (20), с наибольшим лидирует замороженный десерт из сыра тофу (164).

Углеводная диета для похудения – таблица «вредности» продуктов по убывающей:

Глюкозу в крови быстрее всего повышают очищенные крахмалы. Шоколад – менее опасный в этом смысле, растительная пища на увеличение сахара влияет меньше других продуктов.

Мясо и рыба являются наиболее щадящими для фигуры, их ГИ равен нулю – они не содержат углеводов. Некоторые диеты рекомендуют употреблять их на ужин.

При похудении как углеводы, так и жиры с белками могут оказывать негативное влияние из-за своей калорийности - её также нужно учитывать. Например, рыбная консерва в масле имеет нулевой гликемический индекс, однако в ней 249 ккал.

Под лежачий камень…

Те, кто занимаются спортом, имеют не только более быстрый и стойкий эффект, но и возможность брать короткий «тайм-аут» в диете – это углеводное окно при похудении. Оно представляет собой метаболическое состояние после активных занятий, когда тело нуждается в пополнении энергии, при этом употреблять можно всё, что угодно. Питательные вещества быстро всасываюся, но калории не образуют жировых клеток, а полностью идут на восстановление сил организма. Любая диетическая программа будет во многом эффективнее, если применять её вместе с физической нагрузкой.

Читайте так же: